Cómo crear hábitos positivos
Para crear cambios importantes en nuestra vida, debemos empezar por realizar pequeños cambios. Acciones que no tienen porqué llevarnos demasiado tiempo pero que los resultados a largo plazo serán increíbles. Así que hoy me gustaría hablarte de cómo implantar hábitos que te conducirán a grandes resultados y cómo mantenerlos en el tiempo.
¿A por tu mejor versión?
Todos tenemos metas, objetivos y proyectos que nos harán mejorar como personas y/o profesionales. Alcanzarlos dependerá en gran medida de cómo implantemos las 3 fases de los hábitos.
- Definición de metas
- Cambio de procesos
- Cambio de identidad
Si quieres saber cómo planificar metas, objetivos y proyectos te invito a leer el artículo donde te hablo de ello junto con un cuaderno de trabajo descargable.
Nuestro cerebro no está diseñado para las recompensas a largo plazo, él quiere la recompensa inmediata. Los hábitos y el esfuerzo no son santos de su devoción. Así que, si implantar nuevos hábitos te cuesta, te dejas llevar por la procrastinación y la pereza, la culpa no es tuya, es de tu cerebro.
Ante esto tienes dos opciones, culpar a tu cerebro y dejarte llevar o jaquearlo. Si tu opción es jaquearlo este artículo es para ti.
Tabla de contenidos
Define tu hábito
Los hábitos al igual que los objetivos han de ser específicos. Pásale el filtro SMART.
Específico, medible, alcanzable, relevante y temporizado.
Ejemplo. Quiero hacer deporte 1h unas 3 veces a la semana. Lunes, miércoles y viernes, de 7 a 8 de la tarde. Y hazte unas preguntas.
¿Para qué quieres crear estos hábitos positivos?
Empezar con un para qué nos conectará con la esencia del cambio. Con quien quiero ser con ese nuevo hábito. Con el cambio de identidad. Que es el que te hará mantener un hábito en el tiempo. El cambio de identidad es la clave de cualquier hábito.
Lo quiero para sentirme más en forma.
Lo quiero para mejorar mi cuerpo.
Lo quiero para estar más delgada.
Esto me hará ser una persona más: saludable, fuerte, ágil….
El cambio de identidad, vendrá dado por tus hábitos. Dale argumentos suficientes a tu cerebro para que se lo crea.
Somos lo que hacemos. Cuanto más repites una conducta más refuerzas tu identidad. Tu autoimagen.
La repetición de una actividad o una conducta, cambia nuestra estructura cerebral siendo más eficiente con cada repetición. Las conexiones neuronales se fortalecen hasta que vuelve un circuito cerrado que funciona de forma automática.
Un ejemplo es conducir. Después de un tiempo vamos en automático. No tenemos ni que pensar que hay que apretar el embrague para cambiar de marchas.
Empieza poco a poco
Te aconsejo no implementar muchos hábitos de golpe porque tendrás mayor dificultad en conseguirlos. Empezar con uno o dos hábitos a la vez te resultará más fácil. Póntelo fácil. Cuando los tengas consolidados, pasa a los siguientes.
Si no has hecho nunca ese hábito que deseas realizar. Ejemplo del deporte. Quizás deberías empezar por 30 minutos en vez de 1 hora. Lo importante es la repetición.
Los 4 pasos de hábitos positivos
Los hábitos se dividen en cuatro pasos consecutivos;
- SEÑAL. Tengo ganas de …el hábito. (fumar, comer, beber, ver netflix, etc..)
- ANHELO / DESEO. ¿Qué deseo me despierta? ¿Cómo me voy a sentir después del hábito? “me sentiré mejor”. El alivio. Lo que te da ese hábito.
- RESPUESTA. El hábito que llevas a cabo. La acción que realizas.
- RECOMPENSA. Lo que estabas buscando. La meta.
Por tanto, a tu cerebro hay que engañarlo. Tienes que hacerle creer que ese nuevo hábito es una recompensa inmediata, así invertirá energía en ello. Para esto aplicaremos 4 reglas.
4 Reglas para el cambio de conducta
Las 4 reglas para el cambio de conducta están asociadas a los 4 pasos de los hábitos.
- Obvio con la señal
- Atractivo con el deseo
- Sencillo con la rutina
- Satisfactorio con la recompensa
Hacerlo obvio
Hacer un hábito obvio es hacerlo claro y conciso. A tu cerebro no le gustan las ambigüedades. Así que seremos concretos. Como ya mencioné antes lo puedes pasar por el filtro SMART. No te servirá “QUIERO MEDITAR”. Tenemos que concretarlo. Qué, cuándo, tiempo y dónde.
Haré meditación cada noche, 10 minutos en la cama antes de dormir.
Para hacerlo más obvio. Te ayudará si lo concatenas con otro hábito que ya tengas creado.
Este otro hábito actuará como gatillo del nuevo hábito. En este caso es irte a la cama será el gatillo.
Hacerlo atractivo
Una forma de activar nuestro cerebro es darle dopamina. Y ¿Cómo puedo darle dopamina?
El cerebro no tan sólo es capaz de segregar dopamina con la vivencia del deseo, incluso en la visualización y la anticipación de aquello que deseamos.
Así que puedes hacer el hábito atractivo de distintas formas.
Modificando el entorno para hacer más atractiva la actividad. Por ejemplo: si voy a correr y me encanta la montaña, pues qué tal si corro en la montaña. O escuchando determinada música que me pone las pilas.
Otra forma es conectarlo con un deseo. Es decir. Cuando haga X me recompensaré con Y.
Cuando haga (lo que tengo que hacer) me recompensaré con (lo que DESEO hacer).
En el libro de Hábitos Atómicos de James Clear, pone un ejemplo muy gráfico.
Una pareja deseaba reducir el gasto de cenas en restaurantes. Así que decidieron, cada vez que se quedaban en casa y no salían a cenar, transferían a una cuenta 50$ para realizar un viaje por Europa. Visualizar el viaje a Europa les hacía que cenar en casa fuese más atractivo.
Así nuestro cerebro a través del deseo, genera esa dopamina que necesitamos para el hábito en cuestión.
Hazlo sencillo y fácil
- Reduce la fricción de aquello que nos lo dificulta.
Por ejemplo. Si quiero dejar de fumar y fumo siempre un cigarrillo después del café. ¿Qué tal si no tomo café durante un tiempo? Busco entornos que no se fume. - La regla de los 2 minutos. Hazte presente.
Si quiero ir al gym, me iré al gym aunque sean 2 minutos.
Si quiero meditar, lo haré aunque sea sólo 2 minutos.
Dominando estos 2 primeros minutos de tu conducta, te acercas a conseguirlo.
Cuando hayas automatizado la conducta, ya irás aumentando los tiempos para lograr tu objetivo. - Automatiza procesos. Ponte alarmas, apps de seguimiento que te ayuden a motivarte.
Si vas a salir a correr por la mañana prepara tu ropa de deporte la noche anterior.
Hazlo satisfactorio
Los seres humanos nos sentimos satisfechos con los logros conseguidos y alcanzamos mayor satisfacción en función de lo que nos haya costado conseguirlo.
Si un logro nos ha resultado demasiado fácil el índice de satisfacción y motivación será inferior a aquellos que están al límite de nuestras habilidades.
Ante una vida demasiado fácil, nos aburrimos. Necesitamos ponernos nuevos retos y desafíos. Siempre que este reto no nos resulte casi inalcanzable o de una dificultad que nos aterre.
Un punto intermedio en el que nos sintamos cómodos. Que nos permita progresar para seguir sintiéndonos motivados.
Prémiate por alcanzar resultados.
Tips extras para crear hábitos positivos
- Únete a personas que promuevan esas metas que deseas alcanzar.
- Es más importante la repetición que la perfección.
- Haz algún ritual de motivación. Hacer algo que disfrutes antes de un hábito difícil.
- Una buena estrategia es convertir un nuevo hábito en un ritual. Un ritual es una secuencia de pasos que haces siempre de la misma forma.
- Busca un compañero, un socio, un coach que se encargue de supervisar y motivarte en el proceso. Te ayudará a alcanzar tus metas y hábitos. Una herramienta potente es el hecho de no defraudar.
- Y como siempre REVISIÓN. Revisa semanalmente o mensualmente tus avances ¿Cuántas veces has cumplido con el hábito? ¿Qué puedes mejorar para alcanzar mejores resultados?
Si el resultado es el deseado. ¡¡Felicidades!!
Pero si el resultado es que has fallado mucho, tendrás que analizar los motivos y si ese hábito es para ti. Igual has de buscar otra alternativa.
Ejercicio de análisis de hábitos para el bienestar
Te propongo que realices un ejercicio.
Hazte un listado de todas aquellas cosas que hagas siempre. Ponle puntuación a cada uno de estos hábitos.
Ejemplo. Levantarte, lavarte la cara, desayunar, etc… todo aquello que haces durante el día. La puntuación ha de ser positiva, negativa o neutra.
Para saber cómo puntuarlo, pregúntate ¿Este hábito me ayuda a convertirme en el tipo de persona que me gustaría ser?
Después pregúntate ¿Qué hábitos debería tener para conseguir ser quien yo deseo?
Este ejercicio te ayudará a tomar conciencia de aquellos hábitos que tenemos y los que deseamos.
No te recomiendo que quites todos los negativos de golpe y pongas todos aquellos que te ayuden a ser quien deseas ser. Recuerda poco a poco.
Y no hacer nada durante “X” también es satisfactorio incluso un hábito muy positivo.
Parar para reparar…
Y si deseas que te ayude no te pierdas el programa de mentorías para emprendedores La Brújula del emprendedor.
Acortarás el camino del éxito.
Planifica paso a paso
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El cuaderno te ayudará a trabajar con foco en aquellas acciones que te dirigen a tus metas. Tu hoja de ruta para conseguir tus objetivos de forma clara y con éxito. Un método fácil de seguir.
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